اگرچه برای روزه داران واقعی فوايد روزه و آثاری كه بر جسم آنها دارد هدف اصلی نيست،اما به هرحال در روايات بر اين نكته تاکيد شده است كه گذشته از آثار معنوی، روزه ماه رمضان در سلامت جسمی روزه داران هم مؤثر است.اما نبايد فراموش كرد كه تنها در شرايطی می‌توان انتظار داشت كه روزه دار سلامت جسم و روح را به دست آورد كه مطابق اصول صحيحی باشد. مثلاً روزه می تواند با كاهش وزن بدن، سبب كاهش فشار بر مفاصل استخوانی پا، كمر و ساير اندام شود؛ البته در صورتی كه شخص روزه دار در خوردن افطاری و سحری طوری زياده روی نكند كه بعد از پايان ماه رمضان اضافه وزن پيدا كند. رعايت توصيه های زير می تواند به يك روزه داری سالم كمك كند.

توصيه هايی برای افطار

۱- بيشتر انرژی بدن بايد با خوردن سحری تامين شود. پس افطار را سبك بخوريد تا شكم سنگين نشود.

۲- غذای افطار بايد سبك و پركالری بوده و سريع هضم شود. مثل: خرما، شله زرد، مقداری كمی شير و چای  كمرنگ. شما هم حتماً از غذاهای كم حجم استفاده كنيد تا به معده فشاری وارد نشود.

۳- بهتر است با چای شيرين و خرما روزه خود را باز كنيد و حتی المقدور از نوشيدن آب زياد بپرهيزيد؛ چون اين كار باعث بی حالی، ضعف و درد معده خواهد شد.

۴- موقع افطار مايعات زيادی مصرف نكنيد؛ چرا كه مصرف مايعات در اين زمان، سبب سوء هاضمه می شود، اگرچه در ساعات بعد از افطار نوشيدن آب زياد مفيد است.

۵- در زمان افطار و سحر از خوردن غذاهای پرچرب خودداری كنيد.

توصيه هايی برای سحری

۱- فراموش نكنيد كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهايی روز جلوگيری نمی كند، بلكه در ساعات ابتدايی بعد از سحر، فشار زيادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می كند كه سبب بروز علائمی نظير سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.

۲- در ماه رمضان سعی كنيد شب ها زود بخوابيد تا بتوانيد سحر به موقع ( تقريباً ۱/۵ ساعت قبل از اذان صبح ) بيدار شويد. با اين روش از ورود مقدار زيادی غذا و مايعات به معده و تجمع آنها جلوگيری می كنيد و هضم غذا نيز راحت تر خواهد بود.

۳- بيدار نشدن برای سحری كاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد.

۴- در سحر از مواد غذايی پروتئين دار (تخم مرغ ، حبوبات ، لبنيات  و گوشت ) استفاده كنيد و به جای نوشيدن آب زياد، ميوه های آب دار بخوريد.

۵- مايعات توصيه شده برای سحری بايد به تدريج نوشيده شوند. يك ليوان آب ميوه و يك ليوان شربت عسل  يا قند اثر مفيدی خواهد داشت.

۶- رژيم غذايی سحر بهتر است شامل مواد غذايی متنوع باشد. اين نكته برای نوجوانان اهميت بيشتری دارد و بايد از مواد غذايی قندی، پروتئين دار و پر انرژی استفاده كنند.

۷- از مصرف نمك  زياد خودداری كنيد، چون نمك زياد سبب دفع مايعات از بدن و احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد. با يك رژيم غذايی معمولی، نمك كافی به بدنتان خواهد رسيد و نيازی به مصرف نمك اضافی نيست.

۸- بعد از خوردن سحری حتی الامكان نخوابيد، چون وضعيت درازكش، سبب برگشت مواد به مری و ترش كردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهيد داشت. اين كار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بيماری " رفلكس معده و مری " می شود. در اين بيماری غذا از معده و مری بر می گردد و به اصطلاح احساس " ترش کردن" را گويند.

توصيه هايی ديگر برای روزه داران

۱- اول ساعات بعد از سحری و سپس ساعات بعد از افطار به ترتيب برای مطالعه دانش آموزان و دانشجويان وقت مناسبی است.

۲- ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نياز بيشتری به پروتئين ، قند و ويتامين ها دارند. بايد حدود ۳ ساعت بعد از افطار ورزش را شروع کرد تا غذای مصرف شده فرصت هضم پيدا كند. بين خوردن غذا و شروع ورزش بايد فاصله ای باشد كه جريان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد.

۳- درماه رمضان تمرينات ورزشی سبك تر باشد، زيرا بدن نمك و آب زيادی در جريان ورزش از دست می دهد و در ورزش های شديد منجر به ضعف شديد بدن می شود. ورزشكار بايد تا سحر به تدريج مايعات زيادی مصرف كند كه نيازهای بدنش تامين شود.

۴- خرما ، سوپ، سبزيجات و شير برای افطار ورزشكاران توصيه می شود.

۵- در صورتی كه فردی بعد از افطار قصد تمرين ورزش سنگين يا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده كند. مصرف مايعات فراوان از جمله آب ميوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.

۶- ميزان انرژی تامين شده از پروتئين در ورزشكاران بايد حدود ۱۵ درصد و حداكثر ۲۰ درصد باشد؛ چون پروتئين زياد، مناسب نيست و سبب توليد مواد زايد در خون و احساس خستگی در حين ورزش می شود.

منبع : ماهنامه دنيای تغذيه